正確單車運動法

新光醫院骨科醫師蔡效良指出，騎單車可增強心肺功能，若騎爬坡路線，則可增加肌肉爆發力，是個兼具有氧和無氧的好運動。

蔡醫師強調，若要燃燒體內脂肪，騎車速度必須加快至「有點喘，不過還可以說話」的程度，維持20分鐘以上，才能達到瘦身效果。

他 建議，開始運動時可先騎5～10分鐘平緩路面，等到身體發熱、快要出汗時，下車拉筋5～10分鐘，包括仰臥起坐、背部伸展、前後下腰、壓腿屈膝、扭動手腕 等動作，再騎車半小時。剛開始可慢慢騎，等到適應後再增加距離和坡度。接著騎些輕鬆路面做為收心操，讓累積在四肢的血液帶回身體，也幫助乳酸代謝，最後再 做一次伸展操，並配合拍打和按摩肌肉，放鬆運動時造成的肌肉緊繃。

如何安全騎車

騎單車時，最容易造成傷害的便是車禍。自己摔車、和其他車輛擦撞，以及閃避貓狗而發生意外，都是常見的安全危機。騎士必須時時注意，靠路邊騎乘，注意後方來車，並以手勢表明自己的行車動向。

除了車禍意外，姿勢不良更可能造成運動傷害。新光醫院蔡效良醫師指出，騎單車時一旦姿勢不正確，可能造成各種運動傷害，主要是肌肉過度使用及神經壓迫兩種問題。

騎公路車長時間抬頭，頸部易緊繃拉傷，爬陡坡時下背部也容易拉傷，大小腿肌肉也可能因不當施力而受傷。
手部長時間出力握把，過度擠壓手掌內側的尺神經、以及手腕中間的正中神經，因此騎士常會出現手麻症狀，蔡效良醫師指出，這時只要調整姿勢便可減輕症狀。

長時間騎車，如果會陰部感到麻麻的，是因為會陰部神經被壓迫，可立即換個姿勢，如果症狀仍未改善，就得更換座墊。此外，會陰部不斷摩擦也容易產生濕疹，必須穿著可透氣的單車褲。

單車及配備如何選

將騎單車當做休閒運動可不是隨便找一台車往前走就可以了，車子種類和裝備得好好選擇。依據適應不同路面或騎乘目的，大致可將單車分為三種：

1.登山車：適應未經舖設路面的車種，具有較易操控車身平衡的一字平把手，輪胎胎紋深抓地力強，前避震系統可增加輪胎貼地性，適合入門者休閒運動使用。

2.公路車：適合在公路上運動競速，下彎把手設計及細薄外胎可減低風阻，達到競速馳騁的快感。

3.摺疊車：材質輕，輪胎尺寸較小，加上特殊摺疊設計，縮小單車體積，收納方便，適合開車出遊攜帶，也是很好的都市休閒車。

價格也是購車要仔細挑選的標準。自行車新文化基金會副執行長林惠忠認為，由於單車價位差距大，有幾千元到十多萬元，要根據自己需求來決定購買何種價位的車子。
比方只和家人輕鬆共遊，首次購車可以買一萬元以下的車子，等到想要進階挑戰，需要材質更輕、操控性更好、零件不易損壞的車子，就可以考慮數萬元、甚至10萬元以上的車款。
決定車種與價格後，就要考量個人的身高和體型，選擇適合自己的單車。新光醫院骨科醫師蔡效良說明幾項要點。

車架尺寸：坐在座墊上腳踩踏板時可自然垂下擺直，這樣的高度可讓腳在踩踏時仍有伸展空間。選購單車時也可參考公式：
跨下到地面長度×0.65＝車架立管長度
座墊高度：座墊位置太高，踩踏時肌肉過度伸展容易拉傷，座墊位置太低，踩踏時腿部無法得到充分的伸展，腿部疲累且膝蓋易磨損，可參考公式：
跨下到地面長度×0.883＝座管長度。
座墊前後位置：座墊位置偏後會使腳部過度向前蹬踩，位置偏前則使大腿無法自然向前伸展，兩者都會造成腿部肌肉拉傷。可坐在座墊上調整至最舒服位置，雙腳自然垂下時，膝蓋前方垂直線經過踏板中心點。
除了選對車，品質良好的裝備也可保障騎乘者的行車安全，以及增加騎車時的舒適感。

ㄅ安全帽：可降低頭部意外撞擊時的傷害，要選擇適合頭型的安全帽，試戴搖晃時不滑落為佳。帽上多孔者較為透氣舒適。專家也提醒，只要安全帽撞擊過後，就算沒有明顯裂痕，也必須換一頂，以確保安全。

ㄆ單車手套：手心部位有墊子，主要作用為防滑、吸震、保暖，可增加握把觸感，並減少意外摔倒時的傷害。

ㄇ單車褲：人造纖維製成，透氣、排汗，跨下有一塊軟墊，可吸震並防止摩擦，騎長途路程時，臀部較不會痠麻。

ㄈ單車上衣：材質和車褲相同，選擇貼身而不至於緊身的尺寸，可減少風阻，騎乘時較輕鬆。
ㄉ單車鞋：鞋上有卡榫設計，可將雙腳固定於踏板上，可增加20％施力效能，通常是單車玩家選購配備，缺點是當突發狀況發生時，雙腳很難及時抽離而跌倒受傷，一般騎乘者可用通風的硬底鞋取代即可。

ㄊ車燈：用於夜間或隧道內，提高行車安全。